Latihan Tabata: 4 minit yang NERAKA tetapi Super!

Posted on May 30, 2011

Entri ini merupakan sambungan kepada entri lepas yang menceritakan serba sedikit apa itu Latihan Interval (Interval Training, HIIT) dan kebaikkannya untuk meningkatkan kesihatan jantung (stamina) berkali-kali ganda dan penurunan berat lemak secara total dalam satu sesi senaman yang pendek. Kali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim senaman paling TERBAIK dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat (hanya 4 minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging 40 minit), tetapi paling NERAKA! Ya, aku amat bermaksud dengan istilah NERAKA, kerana ternyata ia merupakan 4 minit yang amat menyeksakan yang pernah anda alami. Memperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata.

Apa itu Latihan Tabata? Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo. Kaedah/protokol untuk senaman ini adalah seperti berikut:

1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO₂ (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)

Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata

Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).

Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?

Keberkesanan Tabata

Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlit yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu. Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja! Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah Kelebihan Tabata.

Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!

Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“

Tahukah anda? Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.

Bersediakah anda melakukan Tabata? (AMARAN!)

Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini. Tetapi, adakah semua orang boleh melakukan Tabata? Jawapannya, tentulah TIDAK! Aku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa (nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa.

Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlit. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.

KADUNGAN RUMPAI LAUT

KADUNGAN RUMPAI LAUT

Sumber nutrisi yang sangat hebat untuk kesihatan dalaman dan kulit. Sesuai diamalkan lelaki dan wanita untuk semua peringkat usia.

KOLAGEN - 10 kali ganda lebih tinggi daripada sirip ikan yu dan 24% kolagen ini bersamaan denggan 2 keping sarang burung layang-layang.

KALSIUM - 37 kali ganda lebih tinggi daripada hati ikan.

ANTIOKSIDA - 550 kali lebih kuat dari vitamin C.

VITAMIN A - 40 kali lebih hebat dari Beta Carotine atau 638 kali lebih hebat dari daging lembu.

PROTEIN - 21 kali lebih banyak dari susu.

OMEGA 3 DAN OMEGA 6 - 2326 kali lebih banyak dari ikan.


Rumpai laut mempunyai kandungan iodine yang tinggi, berfungsi untuk menghalang tubuh manusia menyerap logam berat yang berbahaya seperti plumbum, yang boleh mengakibatkan kanser darah dan kanser tulang. Ia turut memiliki banyak vitamin dan mineral penting untuk tubuh seperti kalsium, magnesium, potasium, Vitamin B6, B12, C, A, omega 3 dan antioksidan. Kandungan serat yang tinggi juga memudahkan penghadaman dan dapat membantu pengguna mengatasi masalah sembelit/buasir.

SANGAT DISARANKAN UNTUK MEREKA:

-bermasalah kulit (menghapuskan jerawat muka/badan, kudis, kegatalan)
-luka kemalangan/pembedahan (mempercepatkan kesembuhan kecederaan)
-warga emas, sakit terlantar/uzur (untuk memulihkan tenaga)

KESAN PENGAMBILAN KOLAGEN ASLI:

-Melaraskan berat badan dan menstabilkan hormon
-Meningkatkan sistem imun dan metabolisme badan
-Memejalkan payudara, otot dan punggung
-Menyihatkan rambut dan kuku
-Menguatkan sistem abdomen dan memelihara kalenjar tiroid
-Mengurangi penuaan pramatang seperti kedutan dan kulit kendur
-Mengurangi selulit
-Memberi tenaga
-Melancarkan peredaran darah, mengurangi sakit bahu dan belakang
-Menguatkan tulang dan sendi, menjauhi artritis dan osteoporosis
-Meningkatkan sel rawan, ligamen dan otot
-Merawat penyakit gout
-Mencegah kanser/tumor
-Menurunkan tekanan darah tinggi
-Meningkatkan fungsi penghadaman/pencernaan, merawat gastrik
-Anti bakteria/kulat
-Merawat anemia
-Menurunkan tahap kolesterol dalam tubuh
-Menyerap lebihan garam dalam tubuh (lumpuh)
-Melicin, menegang, dan menghaluskan kulit
-Mempercepatkan pengecutan jerawat dan menghapuskan parut
-Merangsang penghasilan sel2 baru kulit, menyembuhkan luka
-Menstabilkan kandungan gula dalam darah (kencing manis)
-Membersihkan tubuh dari reaksi radikal bebas
-Menberikan rasa kekenyangan (diet)
-Memelihara usus kecil (mengelakkan sembelit/buasir)

Pengambilan kolagen mentah ini secara teratur dan berterusan memberi impak yang sangat positif, menjadikan kulit keseluruhan badan licin, halus, lembut dan cerah. Pori2 kulit wajah mengecil dan tampak segar bermaya. Kolagen ini juga boleh dibuat masker. Bagi ibu hamil, pengambilan kolagen membuatkan kulit bayi yang dilahirkan cantik, sihat dan cerah.


CARA PENYEDIAAN:

Sepaket/separuh kolagen mentah perlu dibasuh beberapa kali (seperti mencuci beras) sebelum direndam semalaman. Selepas semalaman, basuh lagi beberapa kali untuk menghilangkan sisa masin air laut atau kotoran melekat lalu ditoskan. Kemudian rebus ia sehingga mendidih bersama 2.5 liter air selama 15-20 minit. Sejukkan ia dalam beberapa bekas dan simpan di dalam peti sejuk (bukan diruang sejuk beku). Rupa ia bila sejuk seperti jeli/agar2. Ambil beberapa sudu setiap hidangan pada masa pengambilan yang disarankan. Ketahui cara penyediaan lebih lanjut DI SINI.

CARA PENGAMBILAN:

- Ambil 2-3 sudu besar kolagen yang disimpan selepas di masak semasa bangun tidur (sebelum gosok gigi) atau setengah jam sebelum sarapan (waktu terbaik kolagen diserap tubuh tika perut kosong) dan sebelum masuk tidur (malam).

- Boleh dimakan begitu sahaja atau dicampur dalam jus minuman/buah untuk memberikan perisa yang enak/lazat.

- Elakkan pengambilan kopi, teh dan minuman yang berkafein/berkarbonat dalam tempoh 3 jam selepas pengambilan. Ini kerana ia boleh menyerap vitamin C, kolagen dan glutathione (agen pencerah) dalam badan kita.

-Perlu perbanyakkan minum air kosong (sekurang-kurangnya 2.5-3 liter sehari) bagi melancarkan pembuangan toksin dan mengoptimumkan penyerapan kolagen oleh badan.

- Untuk kesan lebih cepat dan bagus, boleh diambil bersama tablet Vitamin C.

RABU, 15 OGOS 2012

kebaikan rumpai laut

Khasiat rumpai laut bakar atau kering adalah sama seperti khasiat yang terdapat pada rumpai laut segar yang kaya dengan vitamin dan mineral seperti besi, magnesium dan karbonat. Perbezaan antara jenis ini adalah apabila rumpai laut itu dikeringkan atau dibakar, bakteria pada rumpai laut sebagai makanan telah dibunuh dan dimusnahkan.

Ekstrak rumpai laut dikatakan tinggi kandungan mineral dan kaya dengan sumber iodine, zink, besi, kalium, tembaga, magnesium dan kalsium. Ðikatakan dengan menambah rumpai kaut dalam masakan mampu meningkatkan jumlah serat dalam makanan yang telah dimasak.

Buang toksin dan bahan radikal bebas

Kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak rumpai laut dikatakan mampu mengurangkan gejala-gejala osteoarthritis kira-kira sebanyak 15%. Pesakit yang mengambil ekstrak rumpai laut selama tiga bulan telah mengalami kemajuan dalam pergerakan dan pengurangan rasa sakit.

Rumpai laut bantu turunkan tahap kolesterol

Ekstrak rumpai laut juga amat baik untuk jantung kerana ia didakwa merendahkan kolesterol dan juga memperbaiki pengedaran darah. Ðikatakan juga menggantikan garam dengan rumpai laut yangtelah dikisar halus dalam makanan amat baik untuk mereka yang mengalami tekanan darah tinggi.

Mencegah kanser

Pertumbuhan dan penyebaran kanser dalam tubuh juga mampu dicegah jika ekstrak rumpai laut dijadikan sebagai makan seharian.

Meningkatkan metabolisme

Ekstrak rumpai laut dikatakan juga mengandungi alginate, bahan aktif tidak ada rasa dan tidak berbau yang dikatakan mampu meningkatkan metabolisme, sekali gus meminimumkan peningkatan berat badan yang berkaitan dengan makanan berlemak dan berkalori.

Alginate dalam ekstrak rumpai laut juga dikatakan mengikat bahan radioaktif dan logam berat, dan juga membebaskan radikal bebas dan toksin lain dalam tubuh. Bahan-bahan ini kemudiannya keluar daripada tubuh apabila ia dibuang daripada sistem tubuh.

Merangsang sistem pertahanan badan

Ekstrak laut juga dikatakan mampu merangsang sistem imun dan membantu tubuh menentang jangkitan virus seperti herpes. Ia juga amat baik untuk mengurangkan masalah kulit seperti ekzeme dan psoriasis.

Rumpai laut juga dikatakan mengandungi seanol, antioksidan kuat yang lebih berkuasa daripada apa yang terdapat dalam tumbuhan di darat. Antioksidan ini dikatakan mampu merangsang tenaga dan kesedaran mental.

Lignan yang ditemui dalam rumpai laut juga dikatakan mampu bertindak sebagai estrogen lemak dan bersama-sama dengan magnesium ia mampu mengembalikan semula corak tidur dan mengurangkan ‘hot flushes’ yang berlaku pada wanita menopaus.

Walaupun terdapat banyak kebaikan yang boleh diberikan oleh rumpai laut, namun begitu penggunaannya perlulah mendapat nasihat pengamal perubatan terlebih dahulu lagi mengelakkan kemudaratan di kemudian hari.